Conoscere i cibi e il loro apporto (kcal, macronutrienti)

Ecco alcuni quesiti che possono manifestarsi nei pensieri di chi fa i primi passi nel mondo delle diete o dell'alimentazione in genere:

Quante kcal contiene quel cibo?
Ci sono tanti grassi nei miei pasti?
Posso mangiarlo o fa ingrassare?

Di solito ci facciamo queste domande perchè siamo poco informati sui principali alimenti e su quello che contengono, o almeno così è stato per me.
Quando si cerca di perdere peso, ogni volta che ci troviamo una pietanza davanti, oppure ogni volta che dobbiamo pianificare i prossimi pasti, capita di esser presi da dubbi riguardo cosa possiamo mangiare, cosa dobbiamo evitare e che cibi dobbiamo combinare nel corso della giornata per avere il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi.

Nel bel mezzo di tutti questi dubbi, ho capito che
se volevo un minimo di autonomia nel gestire i miei pasti, dovevo iniziare ad imparare qualcosa in merito. Non che abbia aspirazioni da nutrizionista, ma almeno riuscire a calcolare ed organizzare correttamente i pasti, capire quali sono le possibili alternative ad un determinato alimento e quindi ottenere nelle 24h dei pasti equilibrati tra loro, oltre che variare ogni giorno per non stufarmi.
Altrimenti si rischia o di sbagliare tutto, oppure di dover chiedere ad altri se possiamo mangiare la pietanza di cui abbiamo voglia, o cercare risposte sul web.. ma in ogni caso queste soluzioni alla lunga diventano scomode.

Ricordiamoci prima di tutto che i valori nutrizionali di un alimento generalmente sono espressi per 100g di prodotto (ci sono anche molte tabelle sulle confezioni che riportano i valori sia per 100g, sia per singola porzione, ma di solito i confronti si fanno con i valori per 100g) quindi dobbiamo poi fare il calcolo in base a quello che sarà il peso della nostra porzione.

Un inizio è cominciare a prestare attenzione a quelle tabelle a cui non abbiamo mai dato tanta importanza e che si trovano sul retro delle confezioni di tanti prodotti, ma prima o poi finiamo per accorgerci che non tutti i prodotti riportano i valori nutrizionali, così come per i prodotti freschi non possiamo nemmeno chiedere al panettiere, pescivendolo, macellaio ecc di darci i valori per ogni cosa che compriamo.

Ecco che un primo aiuto ci viene dal web e dalle tabelle INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) dove possiamo trovare un ampio database di alimenti, tutti dotati dei loro valori nutrizionali. Basta quindi cercare quello che è di nostro interesse e poi fare i nostri calcoli, così possiamo sapere indicativamente cosa andiamo ad ingerire per ogni pasto/spuntino, così come nell'intera giornata. Non dico "con precisione" perchè tra un produttore e l'altro possono esserci alcune differenze, così come magari le grammature che poi andiamo a mangiare sono un pò di più o un pò di meno rispetto a quante ne avevamo previsto sulla carta.

E se non abbiamo voglia di fare tutti questi calcoli ogni volta?
Informatica e web ci vengono ulteriormente in aiuto, con un discreto numero di programmi per organizzare la propria dieta.
A seconda dei casi, possiamo trovare programmi totalmente online, come altri da scaricare e tenere sul pc, che a loro volta si dividono tra programmi veri e propri da installare, oppure fogli di calcolo da utilizzare con Excel o programmi analoghi.
Similarmente, in base alle nostre necessità potremo orientarci su programmi semplici, con cui fare solo dei calcoli, arrivando a quelli più completi che permettono di programmare tutta la dieta in ogni suo aspetto e tenere sotto controllo i nostri progressi con grafici e dati vari.
La cosa in comune è che tutti questi sistemi generalmente hanno già un ampio database di alimenti (spesso basati sui già citati dati INRAN) per cui basta selezionarli, indicare le grammature e in automatico avremo i risultati di kcal e macronutrienti. Inoltre quelli più completi permettono anche di aggiungere nel database tutte le pietanze che vogliamo, inserendo a mano i dati.

Di alcuni programmi parlerò in dettaglio in un post a parte. Ma senza dilungarmi troppo, il discorso è che tutti questi strumenti possono essere utilissimi per i nostri obiettivi, in particolare se non ricorriamo ad un dietologo o comunque se ogni tanto vogliamo provare qualche pietanza diversa senza sgarrare. Riuscire quindi ad avere le giuste informazioni sui vari alimenti può aiutare parecchio.